Nutrición para hombres y mujeres

 

Una buena nutrición: ¿por qué los hombres y las mujeres necesitan cosas diferentes?

Cuando se busca una nutrición óptima es importante tener en cuenta que existen diferencias entre los sexos. Aquí mostramos un resumen de las similitudes y diferencias en las pautas dietéticas para hombres y mujeres.

Calorías: la importancia de comprender sus necesidades diarias

Los requerimientos de calorías de una persona dependen del tamaño corporal y el nivel de ejercicio. Las personas sedentarias de ambos sexos mantendrán su peso estable consumiendo alrededor de 13 calorías por medio kilo corporal al día. La actividad física moderada aumenta este requisito a 16 calorías por medio kilo y el ejercicio vigoroso requiere alrededor de 18 calorías por medio kilo. En promedio, una mujer moderadamente activa de 56 kilos necesita 2.000 calorías al día; un hombre de 80 kilos con un patrón de actividad similar necesita 2.800 calorías. Y al igual que las mujeres, los hombres perderán peso sólo si queman más calorías de las que consumen.

Proteína

A pesar de toda la publicidad que existe sobre las dietas altas en proteínas, nuestra necesidad de proteínas es en realidad muy modesta: sólo un tercio de gramo por medio kilo de peso corporal. Las proteínas deben proporcionar aproximadamente 15% de las calorías diarias de una persona sana. Como regla general, para la gente de ambos sexos y de cualquier tamaño será suficiente consumir 60 gramos de proteína al día. Si se come por ejemplo alrededor de 228 gramos de pollo o 170 gramos de atún enlatado se cubrirán los requerimientos. El exceso de proteínas en la dieta aumenta la pérdida de calcio en la orina y esto a su vez incrementa el riesgo de sufrir osteoporosis (algo que preocupa más a las mujeres) y de piedras en el riñón (preocupación particular de los hombres).

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono deben proporcionar entre 45% y 65% de las calorías diarias para hombres y mujeres. La mayor parte de las calorías deben provenir de los hidratos de carbono complejos ricos en fibra y alimentos no refinados, como el cereal integral y otros granos como el arroz, los frijoles y otras legumbres, así como muchas frutas y verduras. Estos hidratos de carbono se digieren y absorben lentamente, por lo que elevan el azúcar en la sangre gradualmente y no provocan mucha liberación de insulina. Las personas que consumen estos alimentos en grandes cantidades tienen niveles más altos de colesterol HDL ("bueno") y un menor riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades del corazón. Algunos estudios han demostrado que la fibra puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir cáncer de colon. Los hombres necesitan más fibra que las mujeres: 38 contra 25 gramos al día antes de cumplir 50 y 30 años contra 21 gramos al día de ahí en adelante.

Grasa

Tanto los hombres como las mujeres deben mantener su consumo total de grasa por debajo del 30% y 35% de las calorías diarias. Dado que la grasa es el alimento que más contiene calorías (9 calorías por gramo), se deben mantener los niveles por debajo del 20% y 25% cuando el peso es un problema.

Para alcanzar estos objetivos reduzca la grasa saturada de productos animales y algunos vegetales: aceite de palma, aceite de almendra de palma, manteca de cacao y coco. Es igual de importante reducir el consumo de ácidos grasos trans y los aceites vegetales parcialmente hidrogenados que contienen la margarina, los alimentos fritos y muchos productos de pastelería y aperitivos.

Compense la diferencia incluyendo más grasas no saturadas en su dieta. Las grasas monoinsaturadas son saludables para los hombres y las mujeres; el aceite de oliva es una buena fuente. Los dos ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado son muy adecuados para ambos sexos. No obstante, el vegetal omega-3 que contiene el aceite de canola y el aceite de linaza, conocido como ácido alfa-linolénico (ALA), es un asunto totalmente diferente.

Al igual que los ácidos grasos omega-3 marinos, el ALA es bueno para el corazón. Se ha comprobado que los hombres y mujeres con dietas altas en ALA tienen un menor riesgo de morir por enfermedad cardiovascular que las personas con dietas bajas en ALA. Al parecer el ALA también ofrece protección contra los accidentes cerebrovasculares.

Sin embargo, el ALA puede no ser tan bueno para la próstata. Dos estudios realizados por la Universidad de Harvard han demostrado que los hombres que consumen más ALA son 3 ó 4 veces más propensos a ser diagnosticados con cáncer de próstata que los que tienen una menor ingesta. Este tema todavía está en discusión pero no hay duda de que el ALA representa una diferencia dietética entre los sexos.

El alcohol

Existen diferencias de género también pero esta vez las mujeres son las que enfrentan el dilema. Tanto en hombres como mujeres, consumir menores cantidades de alcohol parece reducir el riesgo de sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares determinados. Por tanto, ingerir grandes cantidades de alcohol aumenta el riesgo de padecer muchas enfermedades, incluyendo enfermedades del hígado, presión arterial alta, problemas de comportamiento y muerte prematura. No obstante, las mujeres se enfrentan a un riesgo adicional: incluso bajas dosis de alcohol puede aumentar el riesgo de sufrir cáncer de mama. De modo que las mujeres que eligen beber deben ser prudentes y limitarse consumir la mitad de lo que toman los hombres.

Vitaminas

En el caso de las vitaminas, la cantidad diaria recomendada es la misma para hombres y mujeres. No obstante, el tamaño del cuerpo puede hacer que existan pequeñas diferencias. En cualquier caso, una dieta saludable proporcionará muchas vitaminas y la complementación de multivitaminas y minerales diarios proporcionarán seguridad.

Calcio

El calcio es especialmente importante para las mujeres; una dieta alta en calcio puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir osteoporosis. Aunque es menos común, los hombres también pueden desarrollar osteoporosis pero existen muchas menos pruebas de que el calcio en la dieta ofrece protección a los hombres.

El calcio puede ser incluso perjudicial para los hombres si se consume en grandes cantidades. La preocupación es el cáncer de próstata: se ha relacionado un alto consumo de calcio con un mayor riesgo de cáncer de próstata. El riesgo es mayor en hombres que consumen más de 2.000 mg al día.

Entonces ¿qué debe hacer un hombre? Moderarse. Consumir menos de 800 mg al día (dos tercios de la cantidad diaria recomendada) es una opción segura.

Hierro

No existen dudas acerca de esto: las mujeres necesitan más hierro que los hombres porque se pierde hierro con cada período menstrual. Después de la menopausia, por supuesto, la brecha se cierra. La cantidad diaria recomendada de hierro para las mujeres premenopáusicas es de 18 mg al día y para los hombres de 8 mg. Los hombres deben evitar el exceso de hierro debido a que tienden a almacenar el exceso de hierro en el cuerpo.

Usted es lo que come

Esto aplica tanto para los hombres como para las mujeres. También es verdad que una dieta sana y balanceada es lo mejor para ambos sexos. No obstante, existen diferencias; esta pequeña diferencia en la nutrición es una muestra más de que ambos sexos son opuestos.

Escuela de Medicina de Harvard, Family Health Guide ©2000–2006, President & Fellows of Harvard College